Список причин, подталкивающих нас к стройности огромен. И он гораздо больше, чем список причин НЕ худеть, правда?
Проблема пищевой зависимости проявляет себя на всех трех уровнях жизни
— физическом (телесном), эмоциональном (душевном) и духовном (целостном).
Работа по решению проблемы лишнего веса, должна проводиться тоже на трех уровнях, если вы хотите долгосрочный результат. При этом, важно понимать, что главным, является именно целостный подход.
Для физического воздержания основной является практика пищевой трезвости, главным инструментом для которой служит ПЛАН ПИТАНИЯ. В воздержании на эмоциональном уровне применяется практика слушания себя (практика тишины).
На каждом из трех уровней действует определенный духовный принцип. На физическом уровне воздержания – это принцип готовности: я готов совершать, и совершаю определенные действия.
Эмоциональный уровень воздержания характеризуется принципом открытости. Я открыт к тому, что есть, без попыток это как-то усовершенствовать, улучшить, переделать. Открыт. Просто присутствую в том, что есть.
На духовном уровне воздержания действует основной принцип честности. И практикой здесь является ежедневная практика честности.
Принципы питания, для нормализации веса
1) Обязательный завтрак в течение первого часа после пробуждения;
2) Голодные промежутки между приемами пищи 3 — 4,5 часа (при этом, «голодные промежутки» должны быть действительно голодными – любые «перекусы» отсутствуют!);
3) Сочетание животных белков (ЖБ) и сложных углеводов (СУ) в каждом приеме пищи;
4) Употребление чистой воды не менее 2 литров в сутки;
5) «Хорошие жиры» (омега-3 и омега-6) в ежедневном рационе;
6) Абсолютная трезвость от продуктов, содержащих рафинированный сахар и рафинированную муку, высоко жирной пищи, а также от любого «пищевого мусора» («пустой» еды с низким содержанием нужных организму веществ).
Методика Пищевой «светофор»
Это методика, которую мы применяем для того, чтобы установить безопасные границы в нашем выборе пищи и пищевом поведении. Он помогает нам определиться с тем, что и как мы едим.
«Зеленый» список пищевого поведения — способ питания, который мы практикуем на ежедневной основе.
1) Обязательный завтрак в течение 1 часа после пробуждения;
2) Голодные промежутки между приемами пищи 3 — 4,5 часа;
3) Сочетание животных белков (ЖБ) и сложных углеводов (СУ) в каждом приеме пищи;
4) Употребление чистой негазированной и неминеральной (можно – горячей) воды – не менее 1,5 литров в сутки;
5) Приготовление пищи запеканием, варкой, на гриле, на пару, жаркой на огне и жаркой на распыленном растительном масле;
6) Осознанное питание: замечать вкус, запах и консистенцию пищи, продолжительность приема пищи не менее 10 минут, осознавание своего тела (позвоночник-стопы-дыхание) во время приема пищи;
7) Взвешивание или измерение всего, что мы едим. Себя — не чаще одного раза в месяц.
«Зеленый» список продуктов — это пища, из которой состоит наш ежедневный рацион.
1) ЖБ (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог);
2) СУ (все крупы (кроме манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, включая картофель, бобовые).
«Красный» список («срывные продукты») — пища, запускающая «тягу» и срыв, мы полностью исключаем эти продукты из нашего питания, практикуем абсолютное воздержание от них.
1) Сахар (все виды сахара и любые сладости, в которых он содержится);
2) Рафинированная мука (выпечка, хлеб из рафинированной муки, кондитерские изделия, печенье, сушки, сухари и другие продукты, в составе которых есть рафинированная мука);
3) Любые напитки и молочные продукты с подсластителями-заменителями сахара;
4) Высокожирная пища (жареная в масле, приготовленная во фритюре и т.п.);
5) «Пищевой мусор» (полуфабрикаты, фаст-фуд, шоколад (в том числе, горький), чипсы, сухарики, попкорн, орешки и т.п.);
6) Любой алкоголь (как минимум, на время программы!)
Признаки срывных продуктов:
— едим в большом количестве;
— предпочитаем всем другим продуктам;
— прячем от других;
— едим тайком, «втихаря», в одиночестве;
— едим это, чтобы отпраздновать что-то или когда печалимся или скучаем;
— высококалорийная «пустая» еда, т.е. пища с высокой энергетической и низкой питательной ценностью;
— очень сладкая и очень жирная пища
«Красный» список пищевого поведения — болезненные модели пищевого поведения, которые необходимо исключить из нашей жизни.
1) Обязательно доедать все, что есть на тарелке;
2) Жестко контролировать и ограничивать калорийность пищи;
3) Жадное поглощение пищи, есть быстро, «быстрее всех»;
4) Питаться «на ходу», «впопыхах», «между делом» (за чтением, разговором, перед телевизором, за компьютером, в машине, стоя, из упаковок и т.п.);
5) «Чистки» организма при помощи диет, голодовок, добавок, лекарств, очистительных клизм и т.п.;
6) Физические нагрузки с целью «сжигания калорий» или снижения веса;
7) Вызывать искусственную рвоту после еды;
8) Прятаться во время еды, припрятывать продукты, делать «заначки»;
9) Отмечать едой какое-то событие или «лечить» с помощью еды стресс;
10) Есть потому что это бесплатно или потому что кто-то приготовил это для нас;
11) Употребление лекарственных препаратов или добавок с целью подавления аппетита или снижения веса;
12) Частое взвешивание и измерение себя.
«Желтый» список продуктов — пища, в отношении которой следует соблюдать осторожность, быть внимательным к ее составу и количеству. Употреблять только как добавку к основной еде. Все остальное! (пища, которую мы не включили в «зеленый» или «красный» списки).
«Желтый» список пищевого поведения — поведение, в отношение которого следует соблюдать осмотрительность, обратить на него внимание. В него могут быть занесены модели поведения, как из «зеленого», так и из «красного» списков.
Основные правила Питания
«ЖБ» (животный белок) — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог.
«Гарнир» — крупы (кроме манки), корнеплоды (картофель, свекла, репа, морковь, редька и др.), бобовые (фасоль, горох, кукуруза, бобы, чечевица, нут), макароны, хлеб из муки грубого помола, тыква, цветная капуста, патиссоны, кабачки, баклажаны.
«Овощи» — овощи и зелень: краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, укроп, лук – зеленый, медвежий, репчатый, шнитт- лук, порей; петрушка, листовые салаты, спаржа, щавель, болгарский перец, стручковый горох и стручковая фасоль, шпинат и др.
Количество пищи (границы размера порций) В один прием пищи:
1) «ЖБ» а) мясо – 50-100г; б) птица – 80-130г; в) рыба, морепродукты – 100-150г; г) творог, яйцо (могут быть в качестве ЖБ в одном приеме пищи в день)– 50-100г.
2) «Гарнир» 80-130г.
3) «Овощи» сырые и приготовленные овощи и зелень – 150-250г.
4) Фрукты и ягоды 1 стакан (200мл) нарезанных свежих фруктов – 120-170г.
5) Молоко и кисломолочные продукты 1 стакан (200мл) молочных продуктов – 200г.
6) Супы могут присутствовать в 1-2 трапезах в день в количестве 250-300г, при этом количество остальных продуктов в этом приеме пищи должно быть уменьшено до нижней границы.
7) Соусы, приправы, жиры общим количеством – 2-3 ст.л. в день.
Мы определяем, что мы едим и в каком количестве, в дальнейшем нашей задачей является определение того, кто мы есть, и как мы вписываемся в существующий порядок вещей, имеющийся смысл и историю.
Все это дает нам понимание нового уровня чувств и позволяет отделить придуманную боль и трудности существования наркомана от настоящей боли и трудностей людей, живущих в реальном мире.
