Пища для ума – это не только полезные книжки. Как и желудок, мозг тоже нуждается в питании.
Любой человек, испытывающий интенсивные умственные нагрузки, знает, что такое «мозговое истощение». Необходимо принимать быстрые решения, вести важные переговоры, быть готовым к неожиданностям, а голова отказывается работать. Эта кратковременная форма помрачения рассудка рано или поздно поражает каждого много работающего человека. Сидячий образ жизни (за компьютером), нехватка времени на занятия спортом, постоянный стресс и неправильное питание – все это злейшие враги нашего здоровья. И уж если от стрессов при современном ритме жизни не избавиться по определению, то к своему питанию стоит относиться внимательнее. Например, основным предназначением еды должно стать повышение умственной работоспособности, а не только утоление голода.
Главные помощники
Диетологам давно известно, какие продукты обладают моментальным эффектом подпитки центральной нервной системы и головного мозга. Это все продукты, содержащие простые углеводы, – непосредственный и основной источник питания клеток центральной нервной системы. И чем проще форма углеводов, поступающих в организм, тем скорее их усваивают клетки головного мозга. Наиболее простая форма углеводов – глюкоза и фруктоза. Соответственно, самые быстрые помощники мозговой активности – мед, шоколад, конфеты, они моментально подпитывают и мобилизуют клетки головного мозга. А вот печенье, булочки, торты и пирожные содержат сложные углеводы, медленно усваиваются, и поэтому для мозга они почти бесполезны. Например, самый простой рецепт, который поможет быстро принять решение, провести переговоры, требующие интенсивной работы мозга, – это выпить чашку крепкого чая или кофе с сахаром, конфетами, медом. Секрет в следующем: в сутки человеку требуется не более 80 граммов сахара. Это количество можно употреблять единовременно непосредственно перед переговорами. Через 15 минут сахар всосется в кровь, и вы получите мощный прилив энергии. Правда, есть одно «но» – данным методом нельзя злоупотреблять. И более того, после такой стимуляции нужно исключить сахар из своего питания на весь день.
Полезно для мозга – вредно для здоровья
Однако не все так просто. По статистике, 70% людей, обращающихся к диетологам, – деловые люди. Все они страдают теми или иными заболеваниями желудка из-за несбалансированного рациона питания. Парадокс заключается в том, что все продукты, которые эффективнее всего подхлестывают мозг, диетологи не рекомендуют деловым людям, ведущим сидячий образ жизни.
Сладости, содержащие простые углеводы, очень калорийны – нельзя поддерживать постоянно свою работоспособность шоколадками и конфетами. Диетологи считают «офисную» привычку во время рабочего дня постоянно жевать печенье, булочки и сладости просто ужасными. Это плохо кончится. Настоящая пища для мозга должна преследовать две цели: поддерживать систему здорового питания и сохранять нормальный вес и ясный ум. Например, даже мед, обладающий огромным спектром полезных свойств, очень калориен, и есть его много и часто сидящему целый день за компьютером человеку, по мнению диетологов, нельзя. Чайная ложка меда на завтрак – вполне достаточно.
Что же тогда делать, чем подпитывать мозг? Диетологи предлагают другие варианты – продукты, содержащие простые углеводы и быстро поступающие в кровь, но обладающие низкой калорийностью. В первую очередь это фрукты, но не все. Речь идет прежде всего о грейпфрутах, всех цитрусовых, яблоках, ягодах (черника, клюква, смородина, клубника), сливах, киви, ананасах. Виноград и бананы не рекомендуются.
Кроме того, в меню работника умственного труда обязаны быть овощи, в чьем составе есть более грубые углеводы. Они медленнее метаболизируются, но зато обладают очень низкой калорийностью и к тому же положительно влияют на перистальтику кишечника, которая нарушена практически у всех «сидячих» работников. Имеются в виду такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, болгарский перец, листья салата, ростки пшеницы и сои (последние – суперпродукты для головного мозга), китайская капуста, руккола, всевозможная зелень. Не обойтись и без авокадо, более калорийного, но содержащего много витамина В1, необходимого для работы центральной нервной системы.
Нормальная работа мозга невозможна и без жиров, входящих в структуру оболочки головного мозга (если клетки этой оболочки не обновляются, импульсы плохо передаются нервным клеткам). Однако жиры требуются полезные. Достаточно тех жиров, которые содержатся в говядине, печени, телятине, индейке. Свинина для мозга почти бесполезна – в ней полезных жиров очень мало. Белого куриного мяса в меню недостаточно, оно из-за своей «диетичности», наоборот, на работу центральной нервной системы никак не влияет.
Для мозга необходима красная рыба (лососевые) – мощнейший источник энергии. В ней в больших количествах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые участвуют в процессах обмена веществ в мозге. Но красная рыба очень калорийна, диетологи советуют заменять ее менее жирной треской и морепродуктами (креветки, например). А лучше всего Омега-3-жирные кислоты потреблять в составе БАД.
Кроме того, мозг требуются витамины группы В, особенно В1 и В6, а также витамин Е – естественный антиоксидант, улучшающий обогащение кислородом клеток головного мозга. Эти витамины содержатся в злаковых, таких как ростки пшеницы, зерновой хлеб. Но лучше их дополнительно принимать еще и с витаминами или БАД. Условно здоровому человеку диетологи рекомендуют пропить витамины два раза в год – весной и осенью – курсами по 45 дней.
Умный режим
Важное значение имеет не только набор продуктов, входящих в ваше меню, но и перерывы между приемами пищи. Большинство карьеристов соблюдают очень простой и незатейливый режим питания – приступают к трапезе тогда, когда выпадает свободная минута. Многие, не успев пообедать на работе, съедают за ужином двойную порцию. А между тем это не лучшим образом сказывается на умственной деятельности – мозг не получает питания и начинает «буксовать». Для того чтобы свести такие явления к минимуму, питаться следует с интервалом в 2,5-3,5 часа между трапезами. Тогда и гастрит тебе не грозит, и вдохновения долго ждать не придется.
Режим очень прост (если к нему привыкнуть): завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. К слову, в западных фирмах обязательно предусмотрен 30-минутный брейк на второй завтрак, а также перерывы на ланч и полдник.
Соображаем конкретно
Активная поддержка
Фрукты и ягоды: грейпфруты, все цитрусовые, яблоки, ягоды, такие как черника, клюква, смородина, клубника, сливы, киви, ананасы
Овощи: брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, болгарский перец, листья салата, ростки пшеницы и сои, китайская капуста, руккола, всевозможная зелень
Мясо: говядина, печень, телятина, индейка
Рыба: красная рыба (лососевые), треска, тунец, морепродукты
Зерновой хлеб
Яйца
Кисломолочные продукты
Бесполезная еда
Алкоголь. Если уж ты не в силах справиться со стрессом без спиртного, лучше выпить бокал сухого красного вина, которое содержит минеральные элементы, витамины и биологически активные компоненты
Сигареты. Вопреки стереотипу, ученые доказали, что никотин не оказывает стимулирующего действия на умственную деятельность
Кофе. Этот напиток действительно бодрит, но злоупотребление им приводит к нервному истощению и провоцирует гипертоническую болезнь. Норма – не больше двух-трех чашек в день, кроме того, эмоциональным и вспыльчивым людям кофе лучше пить с молоком. Чай полезнее, но и им злоупотреблять не стоит (вредно для мозга) – не более трех-четырех чашек в день. Пейте больше воды, не нужно запивать жажду кофе, соком, чаем, кефиром или молоком
Сосиски, колбаса, любые полуфабрикаты. Картошка, макароны. Для мозга не только бесполезны, но и замедляют умственные процессы
Меню с пользой для ума
Завтрак
Неважно, какой объем пищи вы съедите за завтраком. Утром человеку необходимо «запустить» работу мозга. Это могут быть такие продукты, как свежевыжатый сок, фрукты, бутерброд с цельнозерновым хлебом, но не с колбасой, а с ветчиной, кусочком мяса, омлет, отварное яйцо, йогурт с фруктами. Если не завтракать, а ограничиться чашкой кофе – вы не дадите мозгу питание, и умственная деятельность потребует длительной раскачки
Второй завтрак
Фрукты, чай с лимоном
Обед
Лучше всего есть мясо и овощи. Но овощи должны преобладать над мясом. Очень вредно для мозга сочетать в одном приеме пищи два вида белков – например, есть салат с рыбой и говядину с овощами. Организму потребуется слишком много энергии на переваривание – и тогда вместо прилива энергии вы начнете засыпать. Почти бесполезно кормить мозг колбасой и сосисками – это продукты с низкой пищевой ценностью
Полдник
Кисломолочный продукты: йогурт, стакан кефира, нежирный творог с ягодами. Полдник лучше всего есть за 1-1,5 часа до окончания рабочего дня, чтобы сократить промежуток между обедом и ужином. Так вы не переедите
Ужин
На ужин годится диетическое мясо – курица, например. Хороши морепродукты, легкая рыба (тунец). Гарнир – свежие овощи, такие как капуста, огурцы, помидоры. Не рекомендуется есть сложные углеводы – картошку, макароны, каши. И лучше не есть вечером фрукты – нам же не нужно запускать умственные процессы, а наоборот, необходимо готовиться к отдыху. Что касается времени ужина, то не есть после 18.00 – правило неприемлемое и вредное для много работающего человека. Главное, чтобы ужин был за два часа до сна. Пришли домой в 21.00? Спокойно ужинайте, вы же все равно вряд ли ляжете спать раньше 23.00
