Дорогие друзья, вы держите в руках, а быть может, читаете с экрана своего монитора, моё очередное, обучающее методическое пособие. Это дополнение к серии информационно-практических сборников «Гармония жизни».
Каждое методическое пособие содержит упражнение (их может быть несколько) на проработку одной, конкретно взятой задачи.
Цель методичек, помочь вам постепенно, самостоятельно осваивать практические приёмы работы со своим телом, сознанием, мышлением, раскрывая себя, познавая и открывая новые грани, возможности своего совершенного организма. Упражнения содержат приёмы и техники для вашего личностного роста, составлены исходя из моего многолетнего опыта работы тренером, успешно применяются участниками тренингов и приносят ощутимые результаты.
Хочу вам напомнить, только регулярное выполнение техник и упражнений даст вам вдохновение и внутренний подъём, повысит вашу личную эффективность, наполнит уверенностью в себе и, конечно же, поспособствует достижению успеха, привлечению удачи, изобилия, любви, счастья и процветания в вашу жизнь!
МЕДИТАЦИЯ
Медитация (от лат. meditatio — размышление, обдумывание)— умственный процесс.
Медитация — это искусство размышлять, обдумывать, глубоко и интенсивно погружаясь в предмет внимания, сопровождаемое состоянием отрешенности и расслабленности.
Сегодня медитацией называется любое состояние сознания, при котором останавливается внутренний диалог и ум пребывает в полной тишине. Состояние за пределами состояний, как выход за рамки определений, даваемых умом. Трансформация Духа, освобождение его от «власти» ума, страстей, желаний, страхов через полное расслабление и затухание мыслей или при помощи специфической техники. Некоторые техники связаны с созерцанием, например, дыхания или действий, которые выполняются людьми повседневно. Это сохранение внутренней бдительности.
Цель практик медитации — переход в «высшие» состояния сознания, в которых ум является не центром, где формируется воля, а лишь инструментом.
Медитативный транс — это состояние сознания человека, при котором отсутствует мышление, исчезает ощущение я (эго) и времени, но есть состояние полной осознанности, ощущение присутствия, слияние или «растворение» себя с окружающим пространством. Сопровождается ощущением покоя и экстаза, а также эффектом слияния сознания со всем, окружающим миром. Достигается эффект единства с миром.
ПОЛЬЗА МЕДИТАТИВНЫХ ПРАКТИК
Среди клинически подтвержденных эффектов медитации выделяют:
- замедление сердцебиения;
- снижение кровяного давления;
- уменьшение потребления кислорода;
- замедление обмена веществ;
- уменьшение содержания молочной кислоты в крови;
- усиление кровотока в предплечьях и увеличение температуры ладоней;
- увеличение электрического сопротивления кожи;
- усиление альфа-волн мозга;
- выделение гормона эндорфина гипофизом, благодаря чему включается так называемый «центр удовольствия»;
- расслабление мышц под воздействием гормона эндорфина;
- снижение эмоциональной активности.
Исследования на магнитно-резонансном томографе показали, что в состоянии медитативного транса у человека активизируются височные доли мозга и зоны мозга, связанные со вниманием. Активность теменных долей, наоборот, уменьшается. У опытных мастеров медитации на электроэнцефалограмме также обнаруживается усиление гамма-волн. Современная наука утверждает, что эффект медитативного транса достигается в головном мозге за счет взаимодействия мозжечковой миндалины и неокортекса.
ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ
Принципиально медитация разделяется на два вида.
- Медитация на пустоте, которая может вызвать особое состояние сознания, называемого на Востоке «просветлением».
- Однонаправленная медитация — это созерцание конкретного объекта,
например, собственного дыхания, сознания или визуального образа. При этом цель медитации «на одном» — погружение в медитацию «на пустоте», чтобы обрести состояние просветления.
В литературе описаны разные методы для погружения в состояние медитативного транса. Исследования показали, что самым главным и общим почти для всех медитативных практик элементом такого погружения является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии. Такое действие может быть как физическим (ритуальные танцы в африканских племенах, упражнения в боевых искусствах, перебирание четок, чтение мантры вслух, концентрация на дыхании и др.), так и психическим, воображаемым (концентрация на чакре, на пульсации «астрального тела» и др.).
РАБОТАЮЩИЕ ПОЗЫ МЕДИТАЦИЙ
Самая известная поза для медитации такова: сидя, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
К самым популярным объектам концентрации во время медитации можно отнести следующие:
- чакра (кундалини-медитация);
- мантра (трансцендентальная медитация);
- внутренний звук (Наам, Анахата Нада);
- дыхание (анапанасати-медитация);
- свеча или отражение в зеркале (Тратак);
- собственное сознание (випассана-медитация).
Теперь рассмотрим несколько практических приемов медитации.
Упражнение-практикум 1. Учимся медитировать.
Подготовка. Найдите спокойное место, лишённое как внешних, так и внутренних раздражителей. Очень важно, чтобы это была тихая комната, отгороженная от тех, кто в данный момент не медитирует. Отключите телефон. Вообще сделайте все, что можно, для уменьшения внешних шумов. Если вы не можете совсем избавиться от шума, как это обычно бывает в многонаселенном доме, пользуйтесь затычками для ушей. Включите тихую музыку или любую из многочисленных записей, имитирующих различные природные звуки. Даже ровный гул вентилятора или кондиционера может эффективно приглушить или замаскировать внешний шум. Вы можете также уменьшить или совсем выключить освещение в комнате.
Теперь, когда вы сделали внешнюю среду более спокойной, следующий шаг должен заключаться в обеспечении спокойствия вашей внутренней среды. Один из способов состоит в уменьшении мышечного напряжения, которое становится одним из самых серьезных препятствий для успешной медитации. Посвятите некоторое время расслаблению мышц. Возможно, вы не ощутите себя на самом деле медитирующим, если не сядете в восточную позу лотоса со скрещенными ногами, но эта поза требует значительной гибкости и определенной тренировки.
А сейчас сядьте удобно на пол или лучше в удобное кресло с прямой спинкой, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Вы должны сидеть спокойно, но помните, что медитация — это не транс. Если испытываете неудобство или слишком большое напряжение, подвигайтесь. Если вы почувствуете легкий зуд, можно почесать это место, а лучше перевести туда внимание и понаблюдать за этим ощущением. Вы увидите, что зуд быстро пройдет. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабьтесь. Чтобы не заснуть, лучше не принимать положений лежа и не давать опоры голове. Держите голову, шею и спину по одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.
Процесс. Сначала закройте глаза. Обратите внимание на наступившее в результате этого успокоение. Большая часть сенсорной информации поступает к нам через зрение. Простым закрытием глаз вы можете в значительной степени успокоить свой ум.
Дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру. Вдыхая, подумайте: «вдох». Выдохните. Подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Концентрируйтесь на своем дыхании. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный. Начинайте упражнение и делайте его в течение одной минуты.
Упражнение-практикум 2. Медитация на дыхание.
Сейчас обратите внимание на ваше дыхание. Наблюдайте, как вы дышите. Не нужно менять дыхание, делать его быстрее или медленнее, глубже или тише, просто наблюдайте за тем дыханием, которое есть у вас в данный момент. Расслабьтесь! Смотрите внутренним взором, как во время вдоха воздух, немного холодный, попадает в ноздри, проникает глубже в носоглотку и далее по трахее в легкие, как они раздуваются, и грудная клетка увеличивается в размере. Смотрите, как вдох плавно перетекает в выдох, и воздух начинает обратный ход. Грудная клетка опадает, воздух идет из легких по трахее, и через нос, уже теплый, выходит, щекоча ноздри, наружу…. Продолжайте наблюдение за этим процессом. Повторите 5-7 циклов «вдох-выдох». По окончании сделайте глубокий вдох и длинный-длинный выдох.
Ответьте на следующие вопросы.
- Удавалось ли мне наблюдать за своим дыханием внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли?
- Что происходило с моими мыслями?
- Удалось ли мне сразу перевести внимание на дыхание, как только внимание ушло в сторону?
- Доволен/на ли я результатом?
Внутренний наблюдатель.
Способ управления потоком мыслей — это осознанное наблюдение за мыслями, как бы со стороны, не вникая в их суть, не цепляясь за них и не провожая их своим вниманием. Включайте так называемого внутреннего наблюдателя, который отрешенно следит за появлением и исчезновением мыслей. Внутренний наблюдатель — постоянная дополнительная точка внимания вашего внутреннего Я, из которой вы постоянно наблюдаете за происходящими в вас процессами и своим поведением. Вы можете сосредоточенно работать и в тоже время наблюдать за своим дыханием. В то время как вы разговариваете с клиентом, внутренний наблюдатель видит, как двигаются ваши губы. Вы можете читать эти строки, а внутренний наблюдатель отслеживает ощущения в вашей правой ступне и пальцах вашей правой ноги. Внутренний наблюдатель — это способность осознанно удерживать во внимании несколько каналов восприятия:
- слух;
- осязание;
- вкусовые ощущения;
- температурные ощущения;
- зрение;
- обоняние;
- движение мышц;
- чувство равновесия.
Например, вы можете сейчас читать это методическое пособие, видеть буквы, складывая их в слова. В тоже время вы слышите шум за окном или звуки музыки. Одновременно вы можете чувствовать температуру пальцев руки, ощущать, как моргают ваши глаза. Но в тоже время можете почувствовать свое дыхание…. Вы еще со мной? Вы читаете эти строки, или ваше внимание уже рассеялось и отвлеклось? Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения были задействованы всего лишь пять каналов:
- визуальный (буквы и слова);
- слуховой (звуки на улице);
- температурный (температура пальцев);
- мышечный (ощущение моргания);
- мышечный (дыхание).
Внутренний наблюдатель — это ваш дополнительный канал восприятия, постоянно удерживаемый сознанием. Вначале нелегко осознанно удерживать внимание в двух плоскостях, но человек может научиться всему.
Если у вас появились вопросы в ходе выполнения упражнений или вы хотите поделиться своими ощущениями, отвечу на все ваши вопросы:
e-mail — iiy@yandex.ru
SKYPE — iivanilov Игорь
